시즌7 트리거 18주 주기화 루틴 1주차 스트랭스 베이스 훈련

출처 https://www.youtube.com/watch?v=-NTlsmCUFks 

트리거님의 주기화 루틴을 제가 보기 위해서 정리한것입니다.

 

1주차 스트렝스 루틴

1주차 스트렝스 훈련 규칙

6RM 또는 8RM으로 훈련

목표는 6,8RM의 무게 증가

 

매회마다 네거티브  2~3초

매 세트 실패 지점 직전까지 진행

6RM으로 훈련 진행시

4회 성공시 감량

5회 성공시 유지

6회 성공시 증량 !

8RM으로 훈련 진행시

6회 성공시 감량

7회 성공시 유지

8회 성공시 증량 !

Day 1	Day 2	Day 3
6개 3세트 200초 언더그립 바벨로우 데드리프트 와이드 랫풀 다운	6개 3세트 200초 ( 부상 방지를 위해서 세트간 휴식 시간에 회전 근개 스트레칭 운동하기(익스터널 로테이션) ) 벤치프레스 인클라인 덤벨 프레스 오버헤드프레스	6개 3세트 200초 스쿼트 루마니안 데드리프트
8개 3세트 140초 바벨 컬 케이블 크런치	8개 3세트 140초 45도 케이블 로우 90도 케이블 익스	8개 3세트 140초 레그 익스텐션  와이드 싯티드 로우 ( 후면 삼각근 ) 케이블 사이드 크런치