시즌7 트리거 18주 주기화 루틴 3주차 대사스트레스 훈련 루틴

1주차 스트렝스 루틴

1주차에서 이어집니다.

 

3주차 대사스트레스 훈련 루틴

3주차 대사스트레스 훈련 규칙

20RM으로 훈련

목표는 20RM의 무게 증가

 

매회마다 네거티브  1~2초

 

1~2세트 힘들다

3세트 실패 지점 까지 

 

15회 성공시 감량

16회 ~ 19회 성공시 유지

20회 성공시 증량 !

 

부분반복 핵심

최대이완 최대 수축이 아닌 가장 힘든 구간을 반복한다

 

Day 1 (월)	Day 2 (수)	Day 3 (금)
부분반복 120초 20개 3세트 싯티드 숄더 플레스 45도 케이블 로우 덤벨 플로우 프레스 (바벨이나 덤벨로 대체 가능) 싯티드 로우 고블릿 스쿼드 (덤벨을 이용한 스쿼트) 케이블 크런치 얼터네일 덤벨컬	부분반복 120초 20개 3세트 레터럴 레이즈 인클라인 케이블 프레스 ( 머신 대체 ) 클로즈 그립 랫풀다운 루마니안 데드리프트 클로즈 그립 벤치 프레스 케이블 프리쳐컬 ( 플랫바 이두 운동 )	부분반복 120초 20개 3세트 싯티드 숄더 플레스 45도 케이블 로우 덤벨 플로우 프레스 (바벨이나 덤벨로 대체 가능) 싯티드 로우 고블릿 스쿼드 (덤벨을 이용한 스쿼트) 케이블 크런치 얼터네일 덤벨컬

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